《2025年中國睡眠健康調(diào)查報告》顯示，48.5%的成年人正遭受睡眠困擾，且困擾率隨年齡增長逐步上升。失眠、多夢、易醒等情況不僅影響著我們的日常生活和工作效率，更對身心健康造成了嚴重的威脅。

3月21日（明天）是世界睡眠日，心理衛(wèi)生科的專家推薦一種獨特而有效的改善睡眠的方法——正念療法。

什么是正念：心止一處為“正”，指的是“專注”；今心為“念”，指的是“當下”。正念，其實就是指“專注當下”。

比如，你躺床上時，別總想著“我怎么還睡不著”，而是專注于呼吸，感受身體的放松。正念療法結(jié)合了正念冥想和認知行為療法，通過提高個體的正念水平，調(diào)整與睡眠相關(guān)的負面認知（比如“我今晚肯定又睡不著”），減少情緒波動，從根本上改善睡眠質(zhì)量。

第一步：3分鐘呼吸

平躺，手放肚子。吸氣時，默念“進”，感覺肚子鼓起來；呼氣時，默念“出”，感覺肚子落下去。走神了就溫柔地拉回，不責怪自己。

第二步：5分鐘身體掃描

從腳趾到頭頂（腳趾→小腿→大腿→腰→背→肩膀→手臂→頭）逐部位關(guān)注身體的感受，每塊輕輕用力3秒，然后徹底放松，像關(guān)燈一樣一層層滅。

第三步：3分鐘“交還”儀式

關(guān)燈后，心里默念三句話：“我已經(jīng)躺好了，剩下的交給身體?！薄八嗑枚伎梢?，明早照樣能過?！薄笆澜绮粫驗槲疑偎退?。”

睡覺是人的本能，失眠只是本能被焦慮蓋住。用正念把焦慮搬走，睡眠就會自己回家。

持續(xù)這樣訓練：

?1—2周：躺下后腦子沒那么吵；

?3—5周：半夜醒來的次數(shù)減少；

?6—8周：入睡時間平均縮短近一半。

?小貼士：

①不用追求“立刻睡著”：正念的核心是“接納”，哪怕只是躺著放松，也是對身體的滋養(yǎng)；

②每天堅持練：效果就像煲湯，慢慢熬才香。睡前固定時間練習，身體會形成“放松條件反射”；

③對自己寬容些：剛開始練習時，分心是正常的，只要“覺察到分心并拉回”，就是進步，堅持練習4周后會逐漸改善。